Для того, чтобы волнение не перешло в нездоровый панический страх, стоит напомнить себе о следующем:
Гораздо легче идти на экзамен сознавая, что ты долго и целеустремлённо работал. Ты сделал всё от тебя зависящее, так что ты, по крайней мере, что-то знаешь и вероятно довольно хорошо.Просчитай в мыслях ситуации, которые могут возникнуть на экзамене. Представь, как ты входишь в комнату, где проходит экзамен, как садишься на своё место, как берёшь листы бумаги и спокойно начинаешь работать. Представь, что на экзамене задают именно те вопросы, на которые ты знаешь ответ, те задания, с которыми ты легко справишься. Готовясь к устному экзамену можно проиграть его по ролям с друзьями, задавая друг другу вопросы и ставя задания.Нужно отдавать себе отчёт в том, что страх перед экзаменом отнимает у тебя энергию необходимую для экзамена. Попробуй превратить нервное дрожание в сосредоточенную готовность. Дыши глубоко и спокойно. Не спеши с ответами, а сосредоточься на поисках правильного решения.Обсуди с друзьями или с домашними, почему люди боятся экзаменов, что делает экзамен источником стресса. Обсуждение тревожащей тебя темы с людьми, которым ты доверяешь поможет снять некоторую долю напряжения. Если ты обсуждаешь с друзьями, скорее всего ты увидишь, что страшно не только тебе и, возможно, вы совместно выработаете свою стратегию как справиться с возникающими трудностями и страхами при подготовке.Иди на экзамен отдохнувшим, хорошо выспись в ночь перед экзаменом. Не очень разумно за день до экзамена праздновать что-либо, участвовать в соревнованиях или заниматься каким-либо делом, отнимающим много энергии.Настраивайся на положительный результат экзамена – представь себе приятные последствия сдачи экзамена.ЗАПОМНИ:
1. Лучше не заниматься зубрежкой, а вникать в суть каждой темы и стараться запомнить материал с помощью личных ассоциаций.
2. Не повторять и не доучивать темы в день экзамена. Все, что можно, уже выучено. Повторить все, скорее всего, не успеешь, а в голове останется только то, что успел прочесть утром.
3. Накануне экзамена хорошо выспаться, а не сидеть всю ночь за учебниками: на «свежую голову» лучше думается, а утомление – не лучший помощник для памяти.
4. Приходить на экзамен лучше в удобной одежде, не на голодный желудок, но и не объевшись на нервной почве.
5. И ни в коем случае не употреблять никаких допингов, будь то кофе или энергетический напиток. Другая крайность – прием успокоительных препаратов. Если уж физически не удается взять себя в руки, можно выпить настойку пустырника или пару таблеток валерьянки.
6. Не опаздывать! Иначе начнется паника, сердце будет выскакивать из груди, а уж о ровном, спокойном дыхании не будет и речи. Лучше приехать чуть раньше и спокойно настроиться или даже помедитировать.
7. Также хорошо успокаивает нервную систему следующее дыхание:
- зажми правую ноздрю и сделай вдох через левую ноздрю. Далее зажми левую ноздрю и сделай выдох через правую ноздрю.
- Затем сделай вдох через правую ноздрю. Далее зажми правую ноздрю и сделай выдох через левую ноздрю. Затем снова сделай вдох через левую ноздрю и повтори цикл.
- Сделай 8-10 таких циклов или до тех пор, пока не успокоишься.
Этот тип дыхания очень хорошо успокаивает нервную систему. Можешь делать его каждый вечер перед сном, чтобы снять напряжение дня.
7. Если во время написания работы возникла такая ситуация, что ты будто ничего не помнишь, то попробуй сделать следующее. Раздели листок на две части: в правой напиши все, что знаешь; в левой - то, что тебе неизвестно. Из данных в правой части - составь план ответа. Лучше ответить не все, но четко и логично.
8. Экзамен важен, но помни, что он - часть жизни, а не наоборот.
Умению справляться со своими сильными чувствами, эмоциями и состояниями можно научиться.
Педагог-психолог Барсукова Е.В.